Adopter une alimentation riche en nutriments essentiels est un allié précieux pour préparer votre corps à la conception.
Comment optimiser l’assiette ?
Découvrez les nutriments clés et leurs sources alimentaires pour soutenir votre fertilité au quotidien.
Les oméga-3 soutiennent l’équilibre hormonal
- Petits poissons gras : les sardines, maquereaux, harengs, anchois etc. pour l’apport en EPA et DHA.
- Graines de lin, chia & noix fournissent de l’ALA, source végétale d’oméga-3
- Huiles végétales lin, noix, colza etc. pour compléter les besoins en acides gras essentiels.
Les antioxydants protègent les cellules reproductrices (cette liste n’est pas exhaustive)
- Vitamine A : les foies, le beurre, les œufs, le fromage, les fruits et légumes colorés.
- Vitamine C : les agrumes, les kiwis, les poivrons, les fruits rouges, la grenade, le persil frais.
- Vitamine E : les amandes, les noisettes, les noix, les huiles végétales (tournesol, colza, olive), le germe de blé.
- Zinc : les fruits de mer, les viandes, les abats, le jaune d’œuf, le fromage, les noix et graines, les légumineuses, la levure de bière, le germe de blé, le cacao en poudre.
- Sélénium : les produits de la mer, les viandes, les œufs, les noix du Brésil, les légumineuses.
Les vitamines du groupe B sont essentielles à la conception
Les vitamines du groupe B regroupent plusieurs vitamines hydrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12). On les trouve dans une alimentation variée : les céréales complètes, les légumineuses, les graines et oléagineux, les légumes verts (notamment pour la B9), les champignons, le germe de blé, la levure de bière, les viandes, les œufs, les poissons, les produits laitiers (notamment pour la B12).
Le fer participe à l’oxygénation des tissus et existe sous deux formes
- Le fer “héminique” : les viandes, abats, produits de la mer.
- Le fer “non-héminique”: les produits laitiers, les œufs, le quinoa, l’avoine, les céréales complètes, les graines, les oléagineux, les légumes verts, les légumineuses, le cacao maigre non sucré. La vitamine C permet d’améliorer la biodisponibilité du fer non-héminique.
La vitamine D soutient le système immunitaire
Il existe deux formes de vitamine D : la vitamine D2 (ergocalciférol) : elle est synthétisée par les végétaux et les champignons et la vitamine D3 (cholécalciférol) : c’est la forme produite naturellement par la peau sous l’effet des rayons UVB du soleil. Dans l’alimentation, elle est présente dans les poissons gras, le jaune d’œuf, le foie et les huiles de foie. La vitamine D3 est mieux assimilée par l’organisme.
L’iode participe au bon fonctionnement de la thyroïde
On le trouve principalement dans le sel de table iodé, les produits de la mer, les algues marines, les produits laitiers, les œufs.
Prendre soin de son alimentation, c’est avant tout une démarche douce, à son rythme. Il ne s’agit pas de tout changer, ni de viser la perfection. Intégrer petit à petit des nutriments clés dans votre quotidien permet de soutenir votre corps et votre esprit avec bienveillance.
Estelle Huguet - Diététicienne Nutritionniste - Santé Féminine & Fertilité 