Riches en nutriments essentiels, les graines se glissent facilement dans nos assiettes pour apporter saveur, texture et vitalité. Voici un tour d’horizon de cinq graines particulièrement bénéfiques pour la santé féminine : tournesol, courge, sésame, lin et chia.
Graines de tournesol
Les graines de tournesol contiennent des protéines, ainsi qu’une teneur en acides gras polyinsaturés, majoritairement des oméga‑6, de la vitamine E, du magnésium et du sélénium. Ces nutriments soutiennent la santé hormonale, le système immunitaire et possèdent des propriétés antioxydantes.
Valeurs nutritionnelles (pour 100g)*
- Protéines : 21g
- AG polyinsaturés oméga-6 : 27g
- Fibres : 6.4g
Croquantes et savoureuses, les graines de tournesol sont idéales à consommer dans les salades, pains, granolas ou simplement grillées à l’apéritif (sans sel ajouté de préférence).
Graines de courge
Ces graines sont particulièrement riches en magnésium, phosphore et zinc, des minéraux essentiels pour le maintien de la densité osseuse, le métabolisme énergétique et le soutien du système immunitaire.
Délicieuses grillées, une petite portion de graines de courge s’intègre facilement dans les salades, soupes ou pains. Elles sont aussi idéales pour un snack gourmand.
Graines de sésame
Excellente source de calcium, les graines de sésame (non décortiquées) apportent également protéines, fer, zinc et magnésium. Idéales pour renforcer la densité minérale et compléter les apports en protéines végétales.
Valeurs nutritionnelles (pout 100g)*
- Protéines : 21g
- AG polyinsaturés oméga-6 : 22g
- Fibres : 12g
Elles peuvent être saupoudrées sur les salades ou les légumes sautés, mélangées aux yaourts, pains ou smoothies, ou transformées en pâte de tahini pour des sauces et dips savoureux.
Graines de lin
Les graines de lin sont particulièrement riches en fibres, oméga-3 (ALA) et protéines, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, l’équilibre hormonal et le confort digestif.
Valeurs nutritionnelles (pour 100g)*
- Protéines : 20g
- AG polyinsaturés oméga-3 : 17g
- Fibres : 27g
Pour une meilleure assimilation des oméga-3, il est conseillé de les moudre ou de les faire tremper avant de les incorporer dans les smoothies, yaourts, mueslis, pains ou barres énergétiques.
Graines de chia
Les graines de chia sont une excellente source d’acides gras polyinsaturés, notamment d’oméga‑3 (ALA) et en fibres, tout comme les graines de lin. Leur teneur en ALA peut contribuer à la santé cardiovasculaire et hormonale, et possède des propriétés anti-inflammatoires.
Riches en fibres, les graines de chia favorisent un transit intestinal régulier.
Valeurs nutritionnelles (pour 100g)*
- Protéines : 16.5g
- AG polyinsaturés oméga-3 : 18g
- Fibres : 34.4g
Ces petites graines se consomment hydratées dans des puddings ou smoothies, ou moulues pour enrichir vos recettes, comme cakes, biscuits ou barres énergétiques.
*Selon la table de composition CIQUAL.
Conseils pratiques pour la santé féminine
- Varier les graines pour couvrir différents besoins en nutriments.
- Respecter les portions recommandées : 15 à 25 g par jour.
- Préférer les graines non salées et non grillées.
- Moudre ou tremper les graines riches en oméga‑3 (lin, chia) pour une meilleure assimilation.
- Les graines de courge et de sésame sont particulièrement intéressantes pour le zinc et le calcium.
- Pour le sésame, moudre ou utiliser en tahini complet permet de bénéficier pleinement des minéraux.
- Être vigilant en cas d’allergies : certaines graines (sésame, tournesol, etc.) peuvent provoquer des réactions allergiques.
Estelle Huguet - Diététicienne Nutritionniste - Santé Féminine & Fertilité 